Учимся отдыхать: реально ли провести отпуск так, чтобы он дал заряд бодрости и оптимизма на год вперед?

Кто не ждет эту пору с нетерпением и клятвенными заверениями наконец-то отдохнуть на все 100, пусть первый бросит в меня камень. Законный трудовой отпуск — это ведь вам не просто социальная привилегия, а жизненно необходимый процесс восстановления биологических и психологических ресурсов организма.

Но наверняка вы тоже заметили любопытную тенденцию: все больше знакомых в нашем окружении, вернувшись после нескольких недель пребывания что в привычной домашней обстановке, что под жарким дачным солнцем или вообще — на югах, жалуются на то, что… устали едва ли не больше, чем за долгие месяцы работы! Почему так происходит? Как в таком случае грамотно планировать долгожданный релакс? Можно ли полноценно расслабиться и перезагрузить свою «операционную систему», не выезжая на курорты? И обязательно ли супругам проводить это время вместе? Об этом и многом другом — в нашей беседе с семейным психологом Светланой Жуковской.

В поисках золотой середины

— Светлана Викторовна, в Беларуси работникам разрешают делить трудовой отпуск на несколько частей (как мы знаем, одна из них не должна быть меньше 14 дней). В то же время хватает тех, кто предпочитает использовать его целиком. А какой из этих двух вариантов предпочтительнее для нашей нервной системы?

— Начну с того, что наша нервная система попросту не предназначена для непрерывной работы в условиях хронического стресса, поэтому выбор формата отдыха напрямую влияет на качество работы префронтальной коры мозга и общий уровень нашего ресурса. На самом деле идеального рецепта, который подходил бы каждому, не существует: многое определяется темпераментом человека, его уровнем усталости, скоростью адаптации как к отдыху, так и к работе. И многое, безусловно, зависит от самой специфики работы.

Если мы говорим о единоразовом длительном отпуске (к примеру, целиком четыре недели), то можно надеяться на качественную глубокую «перезагрузку»: зачастую первые 7—10 дней отпуска вообще уходят только на снижение уровня кортизола и отключение симпатической нервной системы от режима «бей или беги». При этом лишь на второй неделе начинается истинное, эффективное восстановление. Только сразу стоит отметить: важна не только длительность, но и качество такого отпуска. Чтобы полноценно отдохнуть, необходимо позволить себе отключить уведомления в рабочих чатах и не проверять почту, не выполнять никаких, даже самых мелких поручений. Как только мы перестаем соблюдать четкую границу между рабочим и личным временем, наш отпуск перестает быть отдыхом от работы.

Кстати, именно длительный отпуск будет особенно важен для людей с уже наступившим эмоциональным истощением: короткие перерывы неэффективны, психике потребуется именно длительная пауза для восстановления.

Есть и минусы у такого подхода: оставшиеся 11 месяцев придется работать на пределе возможностей без права на полноценную передышку, а если речь идет о высокоинтенсивной работе с высоким уровнем стресса, это может быть достаточно тяжело.

И, кстати, нередко после качественного длительного отдыха можно испытать дисфорию при возвращении на работу, особенно если там есть неразрешенные конфликты: после целого месяца свободы возвращение в напряженные условия может быть воспринято лимбической системой как шок, это способно спровоцировать резкий скачок тревоги и даже депрессивные эпизоды.

— А если мы берем «дробный» отпуск, то есть делим его на 2—3 части в течение года?

— Здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Равномерное распределение отдыха позволяет не доводить нервную систему до стадии истощения, выступая отличной профилактикой хронической усталости.

Для людей, которые любят планировать и получают удовольствие от предвкушения поездок, само по себе планирование и ожидание нескольких путешествий или периодов отдыха в год стимулируют выработку дофамина, поддерживая мотивацию и позитивный фон настроения. Для многих из нас мысль о том, что следующий отдых будет уже через 3–4 месяца, а не через год, значительно снижает уровень фоновой тревожности и делает рабочую нагрузку более переносимой.

Но такой формат отдыха подойдет не всем: есть люди, которым нужно больше времени на то, чтобы адаптироваться к любым изменениям. Им сложно быстро привыкать и переключаться между работой и отдыхом, для их психики 7—10 дней может быть недостаточно: человек только начинает сбрасывать напряжение, как уже нужно собирать чемоданы обратно.

К тому же, если короткие отпуска связаны со сменой часовых поясов или сложной логистикой, процесс акклиматизации может «съесть» весь терапевтический эффект, оставив после себя лишь физическую усталость и измотанность.

Рискните попробовать новое

— Какой тип отдыха лучше выбирать — путешествия, семейный релакс на даче (разумеется, с работами на грядках, куда же без них!) или же «режим отшельника» где-нибудь на хуторе возле речки, без мобильной связи и интернета?

— Выбор формата отдыха разумно строить на принципе компенсации, который предполагает, что мы даем нашему организму то, чего ему не хватало в течение рабочего года. Однако, помимо этого аспекта, крайне важно понимать свои характерологические особенности и быть к ним чуткими. Например, один человек будет по-настоящему наслаждаться уединенным отдыхом и неспешным созерцанием природы, в то время как для другого подобное времяпрепровождение покажется скучнейшей пыткой.

Перед выбором отдыха важно уйти от привычного автоматизма и задуматься: действительно ли вы хотите в пятый раз ехать в один и тот же наскучивший отель? Попробуйте задать себе вопрос, чего именно вы желаете в этом году. Рискните попробовать новое.

Если страдаете от монотонной рутины, лучшим выбором станут путешествия: смена обстановки обеспечит мозгу мощную дофаминовую стимуляцию и запустит процессы нейропластичности. Однако этот вариант требует базового физического ресурса на адаптацию к новым условиям.

Для работников интеллектуального труда, сутками сидящих за мониторами, настоящим спасением станет умеренно активный отдых с посильным уровнем сложности: не стоит сразу отправляться в сложный поход, если среднее количество шагов в день в течение рабочего года — 5 тысяч.

Для любителей дачи тоже есть хорошая новость: работа с землей успокаивает психику, а жизнь на природе синхронизирует циркадные ритмы и восстанавливает сон. Но с одной оговоркой: если это действительно отдых, а не ожесточенные баталии за количество кабачков на грядке.

Если же вы столкнулись с тяжелейшим выгоранием и переизбытком социальных контактов, что часто бывает у руководителей и людей помогающих профессий, может помочь «режим отшельника» и глубокий цифровой детокс. Абсолютная тишина и информационная гигиена — это единственный способ переключить нервную систему из стрессового режима «бей или беги» в парасимпатическое состояние глубокого покоя и восстановления. Главное правило здесь — занять позицию заботливого взрослого и честно прислушаться к своему организму, чтобы выбрать именно тот формат, который вернет вам здоровье и прекрасное настроение.

Ловушка счастья по шаблону

— Главный враг хорошего отпуска — это…?

— Это так называемая гедонистическая адаптация — психологический феномен, при котором чем больше мы требуем от приятного события, тем быстрее к нему привыкаем и тем меньше удовольствия получаем. Летом этот эффект усиливается в разы. Социальные сети и реклама транслируют «правильный» отдых: безупречные тела у бассейна, идеальные закаты, счастливые лица. Мозг считывает это не как вдохновение, а как задачу. Возникает негласное обязательство радоваться по расписанию и продуктивно расслабляться. В итоге дофаминовые рецепторы притупляются, и даже действительно красивый, насыщенный день кажется недостаточно ярким.

Чтобы справиться с гедонистической адаптацией и выйти из ловушки «идеального отпуска», важно снять с себя искусственное требование быть счастливыми по расписанию и шаблону. Когда мы заставляем себя радоваться, наша психика превращает отдых в очередной рабочий КПД. Это парадоксальным образом вызывает выброс кортизола (гормона стресса) и блокирует способность лимбической системы испытывать естественное удовольствие.

— Какие повседневные привычки вернут нам способность ценить каждый прожитый в отпуске день и находить в нем свою прелесть?

— Первый и самый важный шаг к возвращению радости — честная информационная гигиена. Временный отказ от социальных сетей останавливает разрушительное сравнение своего живого, неидеального отпуска с чужой отретушированной картинкой.

Второй шаг кроется в развитии телесной осознанности и практике сенсорного заземления. Вместо того чтобы гнаться за масштабными впечатлениями для красивого кадра, переведите фокус на микрорадости: осознанно почувствуйте температуру воды кожей, сосредоточьтесь на вкусе местной еды, прислушайтесь к шуму ветра. Такое возвращение в тело отлично активирует парасимпатическую нервную систему и перезагружает «замыленные» рецепторы.

И, наконец, третий шаг: разрешите себе испытывать весь спектр эмоций: устать на экскурсии, заскучать на пляже или разозлиться из-за плохой погоды во время дачных работ. Как только мы снимаем с себя жесткое обязательство испытывать непрерывный восторг, внутреннее напряжение спадает — и способность искренне радоваться простым моментам возвращается сама собой.

Фундамент совместных воспоминаний

— Отдых с маленькими детьми — тема, о которую сломано немало копий. Что делать, если отец семейства хочет провести свой отпуск отдельно от домочадцев? Это тревожный звоночек разлада в отношениях и грядущего развода? Или вполне нормальное желание, по крайней мере для одного из супругов?

— Давайте будем честны: поездка с маленькими детьми — это чаще всего не полноценный отдых, а скорее смена декораций для привычных родительских будней, причем нередко с повышенным уровнем стресса. В таких условиях нервная система мамы и папы не расслабляется, а продолжает работать в режиме постоянного контроля. Нужно следить за безопасностью малыша в незнакомом месте, справляться с его эмоциями из-за сбитого режима и акклиматизации. Тем не менее отдых в отпуске всей семьей — это важнейший фундамент для совместных воспоминаний на долгие годы, даже если в моменте может быть нелегко. Это возможность провести время вместе, насытиться новыми впечатлениями, обогатить свою семейную историю и стать еще ближе друг к другу. Такой отпуск редко бывает идеальным: сбитые коленки, обгоревшие носы и многое другое, зато сколько потом прекрасных фотографий и теплых эмоций!

В то же время желание отца (или матери) провести часть отпуска отдельно — это абсолютно нормальная потребность выдохнуть, побыть в тишине и восстановить силы, а вовсе не обязательный сигнал о скором разводе. Здоровая семья вполне допускает такие паузы и с пониманием относится к личному пространству. Тревожным звоночком раздельный отдых становится лишь тогда, когда это способ сбежать от накопившихся обид, нежелание общаться с партнером или попытка переложить всю тяжесть быта на чужие плечи.

Но если человек просто осознает, что его внутренние «батарейки» сели, и берет паузу для перезагрузки, чтобы вернуться к близким спокойным, ресурсным и любящим, — это признак глубокой психологической зрелости. Умение слышать свои потребности и уважать право партнера на полноценную передышку делает отношения только крепче и ближе.

— А если у мужа и жены договоренность: отпуск в течение года делится на два этапа, один из которых они отдыхают порознь, а второй проводят вместе?

— Такой формат отдыха более характерен для зрелых пар, живущих вместе уже не первый год. И это, как я уже говорила, абсолютно нормально: прекрасно, когда в отношениях у каждого из партнеров есть свобода заниматься тем, что ему дорого и близко. Ведь не всегда супруги одинаково любят, например, походы. Может быть так, что для кого-то идеал отдыха — это неспешное расслабление у бассейна в отеле «все включено», а для кого-то — неделя в палатке и десятки пройденных километров ежедневно в походе по горам. Если такие люди вынужденно проводят отпуск вместе, ориентируясь на какие-то внешние «идеалы», они обречены подавлять свои желания.

В то же время, если у пары вообще не возникает желания проводить свободное время вместе, закономерно встает вопрос: что же их держит вместе, на чем основывается их близость и есть ли она?

Правило деления

С точки зрения физиологии человеку критически необходим хотя бы один непрерывный период отдыха длительностью не менее 14 дней для базовой перезагрузки парасимпатической нервной системы. Оставшиеся дни оптимально распределить на один-два коротких перерыва в те сезоны, когда ваш личный биоритм или рабочие циклы требуют дополнительной поддержки.

СБ