Недостаток витаминов негативно отражается и на состоянии здоровья, и на качестве жизни человека в целом.
Основные источники витаминов натурального происхождения — фрукты и овощи. Витамин D примечателен тем, что синтезируется под воздействием солнечных лучей в коже и затем поступает в организм. Для его достаточной выработки очень важно регулярно находиться на солнце.
Именно поэтому авитаминоз особенно характерен для зимнего периода, когда запас накопленных за немногие теплые месяцы витаминов истощается, а световой день длится считанные часы.
В холодное время года для обеспечения организма необходимым количеством витаминов значительно меньше возможностей. Основные из них — это:
- здоровое сбалансированное питание;
- употребление в пищу «летних» заготовок: натуральных домашних джемов, ягодного варенья, сухофруктов, замороженных овощей и фруктов, засушенных листьев и трав;
- прием синтезированных витаминных препаратов.
Какие витамины нужно пить зимой для обеспечения высокого иммунитета и поддержания нормальной работы всех систем организма? Перечислим основные из них и их источники.
- Витамин А, основные функции которого:
- улучшение зрения;
- блокирование воспалительных процессов;
- повышение иммунитета;
- улучшение регенерации кожи и слизистых оболочек;
- укрепление и рост волос и ногтей;
- обеспечение глубокого здорового сна;
- контроль уровня гормонов — именно поэтому этот витамин особенно важен в период полового созревания.
Также витамин А замедляет процессы старения в организме. Минимальная норма его потребления для взрослого человека — 1 мг/сутки.
Витамин А содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, молоке и молочных продуктах, куриных яйцах, моркови, авокадо, брокколи, сладком перце, тыкве, картофеле.
- Витамин С — лучший натуральный иммуностимулятор и антиоксидант. Также этот витамин отвечает за нормальное протекание таких процессов, как:
- окислительно-восстановительные реакции в тканях;
- клеточное дыхание;
- полное усвоение многих других витаминов и микроэлементов, в частности железа и кальция.
- Хроническая усталость, раздражительность, ломота в мышцах, плохая свертываемость крови могут сигнализировать о недостатке этого витамина. Суточная норма витамина C для взрослого человека — 75–90 мг/сутки. У людей, проживающих на Крайнем Севере, эта норма значительно выше.
Витамин С содержится в цитрусовых, плодах шиповника, белокочанной капусте, персиках, землянике, садовой клубнике, ягодах и листьях малины и черной смородины.
- Витамин D. Важнейший элемент, отвечающий за нормальную усвояемость кальция и фосфора.
Примечателен он тем, что может синтезироваться силами самого организма при регулярном нахождении на солнце. Именно поэтому многие испытывают его дефицит в пасмурные зимние дни.
Особенно в витамине D нуждаются маленькие дети, у которых опорно-двигательный аппарат находится в стадии формирования. Нехватка этого витамина грозит развитием таких серьезных патологий, как рахит, остеопороз и отставание в умственном и физическом развитии.
В условиях недостатка солнечного света необходимо принимать синтезированный витамин D. Средняя суточная норма для ребенка — 10 мкг. Это жирорастворимый витамин, поэтому, независимо от времени года, на Вашем столе всегда должны быть жирные сорта рыбы, сыр, творог, растительное и сливочное масло и куриные яйца.
- Витамин Е заслуженно считается «витамином красоты», поскольку именно он отвечает за здоровый цвет лица и естественное сияние волос.
Кроме того, он обеспечивает нормальное насыщение головного мозга кислородом, нормализует работу нервной системы, помогает справляться со стрессом, оказывает омолаживающее действие на организм.
Витамин Е содержится в зеленых овощах, растительном масле, яйцах и говяжьей печени.
- Витамины группы В. В эту группу входит целый комплекс витаминов, в числе которых:
- витамин В1 — нужен для поддержания физической активности и работоспособности, а также для нормализации углеводного обмена;
- витамин В6 — нормализует работу нервной системы, помогает избежать депрессии;
- витамин В9 — препятствует появлению новообразований, необходим для нормального течения беременности;
- витамин В12 — тормозит процессы старения, тонизирует.
Первые признаки дефицита витамина В — бледная кожа, слезоточивость, сухие потрескавшиеся губы. На его нехватку также указывают беспричинная хандра, плохой сон, вялость, головокружение.
Основные источники витаминов данной группы: гречка, бобовые, орехи, свекла, куриная и говяжья печень, цветная капуста, ржаной хлеб, геркулесовые хлопья, томаты, молочные продукты.
- Витамин Р. Обладает антиоксидантными свойствами. Благодаря ему стенки кровеносных сосудов сохраняют свою эластичность
Содержится в капусте, петрушке, укропе, плодах шиповника, винограде и остром стручковом перце.
Следует помнить о том, что витамины делятся на две разновидности: водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся нутриенты из группы В, витамины Р и С, во вторым — А, К и D.
Жирорастворимые витамины могут усваиваться только при наличии в организме достаточного количества жиров, поэтому зимой особенно не следует отказываться от последних.
Важно понимать, что набор лишнего веса связан не с употреблением жирной пищи, а с тем, что в состоянии авитаминоза усиливается аппетит, и организм пытается компенсировать нехватку витаминов из пустых в этом смысле, но высококалорийных блюд.
По материалам stiralkovich.ru.