Cкандинавская ходьба для пожилых людей. Рекомендации

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Прошло то время, когда на пожилого человека, целеустремленно идущего с лыжными палками летом, смотрели с улыбкой. Современные люди не только привыкли к такому зрелищу, но и активно приобщаются к процессу. Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Почему эта ходьба завоевала такую популярность? Прежде всего, своей доступностью. Пожилые люди, активно занимающиеся бегом, шейпингом, велоспортом, могут считать себя счастливчиками. Но что делать для оздоровления остальным пенсионерам? Многие рекомендуемые упражнения если не вредны, то небезопасны для пожилого человека. Скандинавская ходьба при своей простоте и доступности обеспечивает с помощью специальных палок активную работу верхних частей тела, являясь одновременно зарядкой и тренировкой.

Эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской хотя результаты исследований показали значимость обоих видов для пожилого населения. Физические нагрузки умеренного характера благотворно сказываются на состоянии здоровья, а при скандинавской ходьбе организм насыщается большим количеством кислородом.

Те, кто выбрал для себя этот вид занятий: мужчины и женщины, молодые и люди зрелого возраста, спортсмены и любители собираются в парках, на беговых дорожках, чтобы не только пообщаться, но и пройти определенную дистанцию для бодрого настроения, повышения физического и духовного тонуса.

Скандинавская ходьба является наиболее подходящим видом физических упражнений для пожилых людей, а также ослабленных болезнью и детей. За несколько десятков лет у нее появились не только поклонники, но и критики. К неудовольствию последних, проведенные исследования подтверждают только положительные стороны данной ходьбы. А в Европе, где она возникла, скандинавскую ходьбу с палками используют в качестве дополнительной терапии и реабилитации пациентов. Уже разработаны различные программы оздоровительной ходьбы после эндопротезирования суставов; она также входит в комплексы снижения веса и лечебной физкультуры для пожилых в санаториях и базах отдыха.

Преимущества скандинавской ходьбы

1. Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость, что особенно важно для людей преклонного возраста.
2. Активизируется работа мышц верхних конечностей. Пожалуй, только шейпинг позволяет включить в процесс все тело, но для этого нужен тренер или точная инструкция. Скандинавская ходьба на сегодняшний день является упражнением, где самостоятельно можно задействовать большинство мышц (около 90%). И, что особенно ценно для пожилых людей, при такой нагрузке ощущается только приятная усталость.
3. Прогресс в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При регулярном проведении занятий нормализуется давление вследствие снижения холестерина низкой плотности в крови.
4. Уменьшается нагрузка на коленные суставы. Тазобедренные, коленные суставы, пяточные кости – вот слабые места пожилых людей. Именно эти участки работают с подстраховкой, зато мышцы плечевого пояса – в полную силу, что приостанавливает развитие остеопороза.
5. Целесообразность занятий в период реабилитации. Под наблюдением и по рекомендации врачей скандинавской ходьбой занимаются для восстановления организма после травм.
6. Поднимает настроение, держит в отличном тонусе и избавляет от депрессии. Свежий воздух, активное движение и радость общения с единомышленниками.
7. Способствует гибкости тела, укреплению мышц и повышению выносливости.
8. Работа рук с палками заставляет выпрямить спину, а значит, ходьба способствует улучшению осанки. Разгружается шейный отдел, снимается его напряжение.
9. Скандинавская ходьба рекомендуется не только пожилым – не надо дожидаться болезней, чтобы начать помогать себе. Этот вид упражнений показан для профилактики заболеваний сердца, инсульта, диабета второго типа. Психическое состояние также заметно улучшается.
10. Интересна логическая цепочка положительного влияния скандинавской ходьбы. Быстрый шаг, провоцируя усиленное потребление организмом кислорода, улучшает работу мозга, а значит, память не ослабевает, а риск старческого слабоумия, соответственно, снижается.
11. Задерживается процесс старения. Старость определяется не количеством лет, а подвижностью суставов, силой мышц, бодростью духа.
12. Укрепляется иммунная система. Движение, свежий воздух, положительные эмоции – слагаемые сохранности нашего иммунитета, который страдает в пожилом возрасте.
13. Низкая стоимость занятий. К счастью, пойти на улицу, в парк, на набережную или в лес можно бесплатно. Остается лишь приобрести палки.

Заболевания, при которых полезна скандинавская ходьба для пожилых людей

На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками массово практикуется в странах Европы, США и Японии. Каждый год научные исследования обнаруживают все новые положительные воздействия этих упражнений на людей преклонного возраста. К примеру, в Германии такая ходьба является обязательной при восстановлении после травм и операций, что позволяет значительно сократить сроки реабилитации. Подсчитано, что в Европе этот способ занятий практикует каждый пятый житель.

Что в первую очередь рекомендуют врачи пожилому человеку? Берем палки в руки, изучаем технику ходьбы, если:

• у вас проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз);
• вас мучают боли в плечевом поясе;
• проблемы с легкими (например, бронхиальная астма);
• вас измучила бессонница, неврозы и даже депрессия;
• вам диагностировали болезнь Паркинсона, недуг пожилых;
• вам никак не удается похудеть.

Если вы входите в группу риска по таким заболеваниям, как атеросклероз и остеопороз, или отмечаете у себя все признаки начинающейся артериальной гипертензии, то обратите свой взор на скандинавскую ходьбу.

Справочно. При травмах позвоночника необходим отдельный подход. Запрещена полная ротация и все виды прыжковых упражнений.

Скандинавская ходьба для людей пожилого возраста: основные противопоказания

Читая восторженные отзывы о скандинавской ходьбе с палками, не следует забывать, что есть заболевания, при которых строго ограничивается любая физическая нагрузка, даже такая щадящая, как при данных упражнениях.

Абсолютных противопоказаний к скандинавской ходьбе немного. Занятия противопоказаны при:

• обострении хронической коронарной недостаточности;
• недавно перенесенном инфаркте миокарда или инсульте;
• аневризме сердца и аорты;
• обострении тромбофлебита;
• возможности кровотечения;
• острых воспалительных заболеваниях почек;
• острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических;
• тяжелых нарушениях ритма сердечной деятельности (пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия и др.);
• легочной недостаточности со значительным уменьшением жизненной емкости легких (50% и более);
• глаукоме и прогрессирующей близорукости (угрожающей отслойкой сетчатки);
•  высокой артериальной гипертензии (III степени, – артериальное давление 180 на 110 и выше, – устойчивой к действию медикаментозной терапии);
• при тиреотоксикозе и сахарном диабете тяжелой формы (не контролируемой инсулином).

Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, перед началом занятий лучше проконсультироваться с доктором, только тогда польза скандинавской ходьбы будет максимальной, а вред сведется к нулю.

Кроме этого, вам надо понимать, что риск, связанный с занятиями умеренной физической активностью, гораздо меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой малоподвижный образ жизни.

В обычной жизни люди, у которых такие состояния, на занятия по ходьбе с палками приходят крайне редко. Они, если занимаются, то занимаются по специальным программам в лечебных учреждениях и под контролем медицинских работников. Гораздо чаще в жизни встречаются ситуации, когда человеку нельзя заниматься в группе, а рекомендованы индивидуальные, так называемые «контролируемые инструктором» занятия.

Примерные состояния, когда участие в групповых занятиях противопоказано, но индивидуальные занятия по скандинавской ходьбе могут проводиться:

• падения в течение последних 3 месяцев;
• ранние стадии после операций на суставах нижних конечностей;
• хронические заболевания со средним или сильным нарушением координации и баланса (болезнь Паркинсона и др.);
• артрит, влияющий на способность удерживать ручку палки;
• нарушения зрения, не позволяющие видеть препятствия на пути во время ходьбы и др.

Самое главное, что вам необходимо запомнить: воздержитесь от занятий скандинавской ходьбой, если у вас острое заболевание, вы временно чувствуете недомогание, например, простужены, или при обострении хронического заболевания.

В скандинавской ходьбе есть отличная возможность регулировать интенсивность и объем (длительность) занятий и на основе этого подобрать тренировочную программу, для занимающегося скандинавской ходьбой любого уровня – программу, которая будет соответствовать его физическим возможностям, поставленным целям и позволит получать удовольствие от пеших прогулок по различным увлекательным местам.

Если у вас другое мнение или имеются примеры успешного излечения пожилых людей при данных заболеваниях с помощью скандинавской ходьбы, помните: каждый организм индивидуален. Иногда неправильно подобранная частота занятий или их интенсивность вместо обещанной бодрости и улучшения здоровья приносит лишь проблемы.

Скандинавская ходьба для пожилых людей: 7 основных правил

Вы приняли решение научиться скандинавской ходьбе с палками. Давайте составим алгоритм, которому будем следовать для получения результата.

1. Какой объем занятий скандинавской ходьбой нужен в неделю для пожилого человека? Частота тренировок зависит от цели. Для профилактики достаточно одного часа в день либо три раза в день по 30 минут. При наличии серьезных заболеваний – дважды в неделю по 15 минут. В зависимости от самочувствия длительность занятия можно увеличить или уменьшить. Главное правило – прогулки должны проходить легко, без боли и ухудшения здоровья.
2. Нужна ли разминка? Обязательно, особенно для пожилых, необходимо подготовить мышцы несложными упражнениями. Например, повторите каждое упражнение по 4–8 раз.

• Встаньте прямо. Возьмите палку за концы и медленно наклоняйтесь вправо и влево, держа палку над головой. Движение на гибкость само по себе очень полезно пожилым людям.
• Выставьте вперед правую ногу. Отведите руки назад, наклоняясь вперед; вытяните руки вперед, отклонившись назад. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Приседания с упором на палки от 3 до 15 раз. Руки слегка отведены назад.
• Согните ногу в колене, захватите ее за лодыжку, подтяните, насколько это возможно, к ягодичной мышце на 10–15 секунд. Другой рукой держитесь либо обопритесь на палку.
• Упритесь о палки, которые стоят перед вами, держите спину ровно. Вытяните правую ногу вперед, поставьте ее на пятку. Другую согните в колене, сделайте небольшое приседание, задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ноги. Это упражнение желательно выполнять с подстраховкой, попросите помочь родных, знакомых.
• Отведите руки с палками плавно и осторожно назад через стороны, напрягите мышцы.
• Поставьте палки впереди так, чтобы при наклоне ваши руки оставались прямыми. Опираясь на палки вытянутыми руками, прогните спину. Это упражнение пожилой человек может выполнять и во время отдыха при занятии скандинавской ходьбой.
• Согнув в локте правую руку, закидываем палку за спину. Перехватываем ее снизу левой рукой. Правая рука медленно тянет палку вверх, пока левая внизу не почувствует натяжения.

Все упражнения выполняются в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, вовлечением в работу сначала мелких мышц, а затем и более крупных мышечных групп. В разминочной фазе не выполняют силовые упражнения, так как они вызывают состояние утомления. Данные упражнения выполняйте осторожно, в силу своих возможностей.

3. Подготовка к скандинавской тренировке проведена, крепления проверили, установили ремни на нужную длину.
4. Каковы правила дыхания? Здесь свобода выбора за вами. Дышите так, как вам комфортно, носом или ртом.
5. После интенсивной ходьбы свободно вздохните, потянитесь всем телом, почувствуйте приятную усталость, радость от знакомства со скандинавской терапией. Окончание тренировки можно сочетать с принятием горячей ванны для расслабления мышц. Любители сауны могут совместить полезное с приятным. Прогревание необходимо пожилому человеку, чтобы не болели мышцы.
6. Как совместить скандинавскую ходьбу и питьевой режим? В зависимости от ваших привычек воду можно пить до, во время и после занятия. Для предотвращения обезвоживания не употребляйте кофе. Примерно за 2 часа до ходьбы выпейте пол-литра воды. В течение первого часа после окончания тренировки выпейте столько, сколько нужно организму. Некоторые пожилые люди предпочитают брать с собой бутылку с водой в легком рюкзачке.
7. Как организовать питание до начала скандинавской ходьбы? Принимать пищу (жиры и белки) перед тренировкой, как и перед любыми интенсивными упражнениями, можно не позднее 3–4 часов до выхода. Если ваш завтрак был легким (йогурт, каши на воде, не жирный сыр), выходить можно уже через час.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Зачастую новички не видят разницы между палками для скандинавской ходьбы и обычными лыжными. Но они есть! Например, первые имеют специальный темляк, своеобразную полуперчатку с вырезом для большого пальца. Именно за счет этого вы никогда не уроните палку для скандинавской ходьбы во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой. Кроме того, нижний наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли.

Прежде чем выбрать палки для скандинавской ходьбы следует проанализировать несколько важных параметров снаряда.

Тип палки

Существует два вида палок для скандинавской ходьбы — телескопические и цельные (фиксированные). Первые могут быть двухсекционными или трехсекционными. Складные палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Цельные палки более прочные за счет монолитной конструкции, поэтому срок их службы, как правило, дольше.

Материал

Внимательно изучите материал, из которого сделана палка. В него могут входить алюминий, стекловолокно, композитные материалы и карбон. Алюминиевые изделия могут подойти для новичков, они легкие и недорогие. Профессионалы же выбирают карбоновые палки для скандинавской ходьбы за их прочность и надежность.

Длина палок для скандинавской ходьбы

Для того чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Длину легко рассчитать по следующим формулам:

• низкий темп, восстановление после травм — рост человека умножаем на 0,66;
• средний темп, поддержание мышц в тонусе — рост человека умножаем на 0,68;
• высокий темп, профессиональный уровень — рост человека умножаем на 0,70.
  Конструкция

Рукоятка палки может быть выполнена из пробки, ее имитации на основе синтетических материалов, из резины или комбинации этих компонентов. Пробковая рукоять не скользит, но довольно быстро стирается, поэтому лучше выбирать вариант с добавлением резиновых включений. Также стоит обратить внимание на темляк — «перчатка» должна плотно прилегать к руке и иметь крепкие ремешки.

Условия тренировок

Чаще всего палка имеет несколько сменных наконечников — как минимум в комплект входит резиновая накладка для асфальтовых, бетонных и других жестких покрытий. Для ходьбы по грунту, например, по лесным тропинкам, использование наконечника не обязательно. А если вы собираетесь ходить зимой, то нужно подбирать выбирать палку с наконечником для снега в комплекте или же приобрести его отдельно.